Oefeningen om thuis af te vallen en thuis

13 juli- 2025

De spieren in de buik en zijkanten behoren tot de spieren die een korset vormen. Daarom omvat hun werk veel onderling verbonden spieren die zich ondersteboven bevinden en zich door de billen strekken naar de voor- en binnenkant van de heupen. Breng enkele wijzigingen aan in de levensstijl en voer oefeningen uit voor gewichtsverlies van de buik en partijen thuis om de figuur van uw dromen te krijgen.

Strategie voor gewichtsverlies van buik en partijen

Vet op de buik ziet er esthetisch lelijk uit. Bovendien kan hij uw gezondheid in het algemeen beïnvloeden als u de groei ervan niet bepert. Een zittende levensstijl is een van de belangrijkste redenen voor het verschijnen van de buik. Het ontbreken van regelmatige oefeningen en lage fysieke activiteit, in combinatie met te veel eten, leidt tot de afzetting van vet rond de taille. Zelfs bij afwezigheid van overtollig gewicht veroorzaken een slechte houding en zwakke spieren in dit gebied de ophoping van vet op de maag en zijkanten. Het enige wat u hoeft te doen is om de spieren te verzachten om een dunne taille te krijgen. Als u denkt dat alleen een dieet zal helpen vet op uw buik te verbranden, vergist u zich. Het dieet draagt bij aan een totaal gewichtsverlies, maar kan geen invloed hebben op de maag en de zijkanten. Power -oefeningen met lage intensiteit bieden een verhoogde snelheid van het metabolisme en stelt u in staat om sneller calorieën te verbranden. U krijgt een groter effect van oefeningen voor het verliezen van gewichtszijden als u deze tips volgt:

Maak bewegingen uit de taille, de heupen moeten onbeweeglijk zijn.
Houd de spieren van de pers gespannen tijdens de oefening.
Adem diep in - dit verbetert de spieren van de pers en beschermt de onderrug.

Oefeningen moeten een grote hoeveelheid spieren gebruiken en veel energie uitgeven om intensieve verbranding van calorieën te garanderen. Hier zullen training met hoge intensiteit en brandend vet te hulp komen. Succes met 80% hangt af van het gebruik van gezond voedsel. Bekijk een uitgebalanceerd dieet met een voldoende hoeveelheid macro- en micronutriënten. Eet thuis eten en passeer fastfood en klaar voedsel. Als u een gezond dieet volgt samen met regelmatige training gedurende 30-45 minuten 4-5 dagen per week, zal het gewicht geleidelijk afnemen en vet en zijkanten smelten.

De meest effectieve oefeningen voor de buik en partijen

U moet een kans bieden voor uw lichaam dat niet aan dezelfde training wordt gewend. Om dit te doen, schakel soms tussen oefeningen over:

Recht, omgekeerd en zijkant draaien, inclusief op de bal;
wegende squats;
hellingen met halters;
Tweelingen en elementen van de stief-aerobics.

Voor een warming-up van 15 minuten voor elke training zijn hardlopen, springtouw of fiets perfect.

Direct draaien liggend op de rug.

Niets zal vetverbranding op de maag sneller maken dan draaien. Deze oefening heeft veel variaties. Houd je adem niet in tijdens het optreden. Herhaal 2-3 nadert 10 keer. Buig je knieën en leg je voeten op de vloer of hef je voeten in een rechte hoek op. Houd uw handen op uw borst gevouwen - dus u vermijdt overmatige druk op uw nekspieren.

Draai de spieren van de pers vast en adem het lichaam uit op de uitademing. Ga buiten adem, ga naar de vloer. Een vergelijkbare beginpositie, maar bij het optillen van het lichaam, kantel de linkerschouder aan de rechterkant, terwijl je de rechterkant van de vloer op de vloer houdt. Maak deze beweging dan de andere kant op. Je kunt je knieën tegelijkertijd in de tegenovergestelde richting laten zakken - dit richt zich op de beweging op de laterale spieren. Vanuit de beginpositie wordt de oefening gemaakt door benen, geen schouders. Laat de persspieren werken en gebruik niet de impuls van het slingeren van je benen. De voeten in dit geval liggen op de vloer en de fitball ondersteunt de onderrug, de schouders zijn op gewicht. Vanuit deze positie kunt u recht en zijkant uitvoeren. Je moet niet helemaal gaan zitten bij het optillen van de zaak, het lichaam onder een hoek van 30-40 graden verhogen - dit beschermt de rug tegen schade. Alle bewegingen worden langzaam uitgevoerd.

brug

Deze oefening omvat actief de spieren van de buik en billen. Het heeft ook verschillende variëteiten van het initiële tot een geavanceerd niveau. Maak 10-12 herhalingen in 2 benaderingen. Zorg ervoor dat er geen afbuiging in de achterkant is bij het optillen van de billen. Het wordt uitgevoerd vanuit een positie om op de rug te liggen met gebogen knieën, de voeten staan op de vloer. Haal de billen op, trek de spieren van de pers vast. Paise aan de bovenkant en zinken langzaam naar de vloer. De geavanceerde versie gaat ervan uit dat u het evenwicht zult behouden met één beenondersteuning, terwijl de tweede tot het plafond wordt uitgerekt. In dit geval wordt de oefening gecompliceerd door de toevoeging van gewicht. Leg een pannenkoek op de buik uit de bar of repareer de balk op de heupen.

Het vacuüm van de buik

Deze oefening staat ook bekend als vierpunts, transversaal-abdominaal vacuüm. Vacuümoefeningen voor de buikspieren leggen meer nadruk op ademhaling en niet op het verhogen van de hartslag. Ze moeten op een lege maag worden uitgevoerd.

Het vacuüm van de buik vanuit een positie op handen en voeten. Draai bij uitademing de buikspieren vast en houd ze 15-30 seconden in deze positie vast.
Maak verschillende opties voor deze oefening zittend of liegen.

Planck

Deze oefening traint spieren in de buik, heupen en onderrug. Gebruik verschillende staafopties om alle lichaamsspieren te pompen. Probeer je gelijk te houden en zakt niet in de schoudergordel. Houd vast in de positie als je kunt. Verhoog geleidelijk deze keer en ga je verder met de uitvoering van de balk op uitgestrekte handen. In de geavanceerde versie van deze oefening kunt u één arm of been over de vloer heffen. Houd uw heupen over de vloer, in een gecompliceerde versie, haal één been omhoog - dit zorgt ervoor dat de zijspieren en heupen hard werken.

De omgekeerde balk is vergelijkbaar met de brug, alleen met de steun niet voor de schouders, maar voor de ellebogen of palmen.
De bar op de bal.

Rol op de bal zodat hij zijn benen steunt en de handen op de vloer onder de schouderriem bevonden. De onstabiele positie van de benen op de bal omvat extra stabilisatorenspieren.

Ademhalingsoefeningen om taille en zijkanten te verminderen

Breng ademhalingsoefeningen aan om de maag en zijkanten te verwijderen.

Er zijn 2 soorten apparatuur. Lichaamsflex, occisis zijn effectief voor het verkrijgen van een vlakke buik. In de eerste versie omvat de technologie de stroom van zuurstof naar de plaatsen van vetverbranding. Om dit te doen, op een lege maag, worden oefeningen uitgevoerd, gedurende welke speciale aandacht wordt besteed aan ademhaling. De uitademing hier wordt vervangen door een diepe ademhaling, vervolgens een scherpe uitademing, die de adem weer vasthoudt. Oefeningen worden uitgevoerd terwijl de adem wordt vastgehouden. Het duurt maximaal 10 seconden, wat helpt om vet te stimuleren. Bodyflex -klassen duren 15 minuten, gedurende welke effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen worden uitgevoerd:

Warm-up-benen schouderbreedte uit elkaar, een beetje buigen, het lichaam leunt een beetje naar voren, de handpalmen rusten iets boven de knieën. Begin diep te ademen, met een poging om de lucht te duwen totdat de longen volledig zijn vrijgelaten, adem snel in de neus met een volledige opblazen van de buik. Adem de lucht sterk uit met je mond, trek je buik, stop je adem gedurende 10 seconden. Herhaal het complex.

Zet je voeten schouder -breedte uit elkaar, buig je knieën, handpalmen, doe een beetje boven de kniepopjes, maak een ademhalingsoefening. Laat de linkerhand zakken, leg de elleboog op de linkerknie, haal het rechterbeen opzij met een langwerpige teen zonder de voet te scheuren. Breng de rechterhand naar het hoofd, houd vast aan het gevoel van spierrekken aan de zijkant. Maak een cyclus van 5 herhalingen, verander uw hand.
Ga op de vloer zitten, gooi je been naar de andere, buig. Neem met je rechterhand de tegenoverliggende knie op, gooi je linkerhand achter je rug. Maak een ademhalingsoefening, trek de linkerknie op jezelf plus omhoog zodat het lichaam draait, de spanning in de taille wordt gevoeld. Kijk terug om de taille te strekken, de buitenkant van de dij. Draag 5 herhalingen, verander de zijkanten.

Bij het gebruik van het Occisis -systeem zijn er geen scherpe uitputting, in plaats van ze korte ademhalingen. Juiste techniek: 1 diep adem, 3 korte ademhaling, diepe uitademing, 3 lichte uitademingen. U kunt tot 30 keer effectieve technologie herhalen na het eten. Deze techniek stimuleert de schuine buikspieren, een buikpers, die binnen een kwartier tot 250 keer wordt verminderd. Dit helpt om van vet af te komen, lelijke plooien, maakt de maag plat.

Opladen voor gewichtsverlies van de buik en partijen

Wanneer u wilt afvallen, moet u periodiek (maximaal 4 keer per week) intense training geven, dagelijks effectieve oefeningen volgen. De volgende oefeningen kunnen worden opgenomen in de gymnastiek:

Leg op je rug, strek je handen, geef je handen aan de vloer. Krijg langzaam je voeten met gecombineerde hakken van de buik, strekken snel je benen.

Liggend op je rug, buig je knieën, scheur je hielen niet, handen op de achterkant van je hoofd met verdunde ellebogen. Adem uit, hief het lichaam op de knieën op, lig met uitgestrekte armen langs het lichaam, beweeg je benen totdat de vingers het tapijt boven het hoofd raken. Keer terug naar het IP, haal uw benen op tot 20 cm, houd 10 seconden.
Ga zitten, houd je rug recht, handen bij de heupen, zeef de spieren van de pers, liggen soepel terug in overeenstemming met de hoek van 90 graden tussen het lichaam en rechte benen.
Ondiepe squats met een lading - Langzaam achterover achterover leunen op een denkbeeldige stoel, in een positie blijven staan, strekken. Voor complicatie kun je op één been hurken, de hoepel draaien.

Hoe beïnvloeden oefeningen het gewichtsverlies van de buik en partijen

Regelmatige implementatie van zelfs verschillende fysieke oefeningen - soms wordt het een test voor veel mensen om af te vallen. Inderdaad, niet iedereen kan zichzelf dwingen dagelijks aandacht te schenken aan sport, en daarom besluit de meeste dat één goede voeding voldoende zal zijn. Het zijn echter precies dergelijke probleemgebieden zoals de maag en partijen is erg moeilijk om alleen in orde te stellen door caloriegebrek. Trouwens, hoe een calorietekort te maken, hier gelezen. De volumes zullen natuurlijk afnemen, maar de maag zal nog steeds niet plat zijn. Om de buik plat te laten zijn, is het noodzakelijk om de afgestemde buikspieren te hebben. Als ze zwak zijn, zal de maag nog steeds uitpuilen en een lelijke silhouetlijn vormen. Welnu, u kunt de buikspieren op slechts één manier aanscherpen - effectieve oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten. Bovendien helpt fysieke activiteit natuurlijk om sneller af te vallen.

5 oefeningen om af te vallen en kanten

Laten we het eerst over de partijen hebben. Er zijn een aantal eenvoudige, maar effectieve oefeningen die helpen de zijkanten te verminderen en de buikspieren aan te scherpen. Overweeg 5 oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen die gegarandeerd het cijfer aanscherpen. De eerste drie van de gepresenteerde zijn aan de zijkanten gericht en helpen eenvoudigweg en snel ontdoen van onnodige clusters in dit gebied. Deze oefeningen zullen voldoende zijn om van overschotten af te komen, maar tegelijkertijd niet om de schuine spieren van de pers te slingeren, die beladen is met een toename van het volume van de taille. De resterende twee helpen om de pers aan te spannen en een platte buik te bereiken.

1 hellingen. Startpositie - De benen worden schouderbreedte uit elkaar, de handen zijn gebogen bij de ellebogen, houd de riem vast. Als alternatief buigen we naar de zijkanten, terwijl we een hand naar de helling trekken. Als we naar rechts leunen, strekt de linkerhand zich uit en vice versa. Herhaal 30 keer. Deze oefening is heel eenvoudig, maar vrij effectief. U moet twee of drie benaderingen doen, u kunt elke dag herhalen.
2 beurten van de zaak. Startpositie - De benen worden schouderbreedte uit elkaar, houd onze handen op de borstniveau, sluit de borstels in het slot om. We keren terug en proberen de romp volledig te draaien, de benen en het bekken blijven onbeweeglijk. We maken 20 of twee benaderingen 20 of drie keer.
3 draaien. Startpositie - We liggen op je rug, houden onze handen achter je hoofd, de voeten staan op de vloer, de benen zijn gebogen op de knieën. We heffen het lichaam op de knieën, maken een bocht, keren terug naar de startpositie. We herhalen 10 keer in elke richting. Een of twee benaderingen zullen voldoende zijn.
4 opkomst van het lichaam. Er zijn twee variaties van deze oefening. De eerste is gericht op het versterken van de bovenste pers en de tweede stelt u in staat om de lagere pers goed uit te werken. Dus gaan we naar de vloer, buigen onze benen op de knieën, rusten op de vloer in de voeten, houd onze handen achter het hoofd. We scheuren de schouderbladen van de vloer af, strekken zich omhoog naar de kin, verhogen het lichaam niet volledig, nemen de eerste positie in. We voeren twee of drie benaderingen 12-15 keer uit. In de tweede variatie doen we hetzelfde, alleen wijen we de zaak volledig en trekken we de borst aan de knieën aan.
5 De benen opvoeden. We gaan op de vloer liggen, we rusten op de vloer met onze handen, houden ze langs het lichaam, druk de onderrug naar de vloer. We verhogen de benen loodrecht op het lichaam en laten het langzaam zakken, houden 1-2 seconden ongeveer 5-10 cm van de vloer vast en heffen opnieuw op. We herhalen de oefening 15-20 keer, maken twee of drie benaderingen.

Effectieve persoefeningen

Het is moeilijk om de perfectie van de figuur te bereiken, vooral in zo'n "complex" gebied als de maag en taille. Om het gewicht te behouden, om een dunne taille te behouden, wordt een vlakke maag van 40+ jaar een echt probleem. Maar niets is onmogelijk. Effectieve oefeningen voorgesteld door de ervaren fitnessinstructeur Gay Gasper zullen gegarandeerd dunne taille en platte buik krijgen. Gay Gasper noemde hem zo - de complexe "Ben Press for Dummies". Voor elke oefening wordt ook voorgesteld, een meer gecompliceerde aanpassing voor een geavanceerd niveau of vice versa, een lichtgewicht versie, als het in de eerste fase moeilijk is om zelfs met het basisniveau te gaan. U hebt geen speciale apparatuur of schelpen nodig, u hebt alleen een kleed nodig. Daarom is het complex voor een platte buik gayper ideaal voor huiswerk. Gay Gasper beveelt aan persoefeningen te combineren met aerobics en uitgebalanceerde voeding, omdat slechts één swing van de pers niet genoeg is voor een platte buik. Het is onmogelijk om slechts in één specifiek gebied vet te verbranden, dus u ontvangt geen platte buik zonder aerobe belastingen en een uitgebalanceerd dieet, en zelfs een gepompte buikpers verbergt een laag onderhuids vet. Door deze aanbevelingen te vervullen, krijgt u na 2-3 maanden gegarandeerd een dunne taille en een platte, mooie buik. Ja, helaas is dit proces niet snel. Maar je kunt de eerste motiverende resultaten in twee weken zien, als je om de andere dag oefent.